Site Rengi

BilgiliUsta.com | Aradığınız Her Bilginin Adresi.

Sıhhatlı Ayaklar İçin Yapılacak Ayak Egzersizleri

  • 22 Nisan 2021
  • Sıhhatlı Ayaklar İçin Yapılacak Ayak Egzersizleri için yorumlar kapalı
  • 268 kez görüntülendi.

Bir Hayli birey bir noktada ayak veya ayak bileği sızısı yaşamaktadır. Birey ayaklarını eforlu tutarak bu sızıları rahatlatabilir, genel sıhhat ve elastikliği artırabilir. Ayak ve ayak bileklerinin kumpaslı olarak egzersizi ve gerilmesi, adalelerin en iyi yardımı sağlamasında takviyeci olabilmektedir. Bu egzersizler aynı zamanda şahsı muhtemel olduğu kadar faal yakalayacak biçimde ayaklardaki hareket aralığını da artırabilir. Çoğu […]

Bir Hayli birey bir noktada ayak veya ayak bileği sızısı yaşamaktadır. Birey ayaklarını eforlu tutarak bu sızıları rahatlatabilir, genel sıhhat ve elastikliği artırabilir. Ayak ve ayak bileklerinin kumpaslı olarak egzersizi ve gerilmesi, adalelerin en iyi yardımı sağlamasında takviyeci olabilmektedir. Bu egzersizler aynı zamanda şahsı muhtemel olduğu kadar faal yakalayacak biçimde ayaklardaki hareket aralığını da artırabilir. Çoğu ayak egzersizi kolaydır ve karışık bir donanım gerektirmez. Kumpaslı egzersiz rutininin bir parçası olarak konutta veya spor salonunda yapılabilmektedir. Altta bu egzersizlerden kimileri hakkında bilgiler sunulmaktadır:

Elastiklik ve Hareketlilik İçin Alıştırmalar

Ayaklardaki elastikliği ve hareketliliği artırmak için bazı egzersizler geliştirilmiştir ve bu egzersizler alttaki gibidir.
Sağlıklı Ayaklar İçin Yapılacak Ayak Egzersizleri1 Ayak parmağı yükseltme, işaret ve kıvrılma: Bu egzersiz üç safhadan oluşmaktadır, ayak ve ayak parmaklarının tüm kısımlarını kuvvetlendirmeye takviyeci olur. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı ve ayaklar düz bir biçimde yere koyulmalıdır
• Ayak parmaklar yerde yakalanırken topuklar kaldırılmalı, yalnızca ayak parmakları ve topları yerde durmalıdır
• Topukları indirmeden evvel 5 saniye bu pozisyonda durulmalıdır
• İkinci düzey, topuklar kaldırılır ve ayak parmakları işaret edilir, böylece sadece büyük ve ikinci ayak parmaklarının uçları tabana temas eder
• İndirmeden evvel 5 saniye bu pozisyonda durulmalıdır
• Üçüncü evrede, topuklar yükseltilir ve ayak parmakları içe doğru kıvrılır, böylece yalnızca parmak uçların tabana temas etmesi sağlanır. Öbürlerinde olduğu gibi bu pozisyonda da 5 saniye durulmalıdır
• Her düzeyi 10 kere yineleyerek elastiklik ve mobilite geliştirilmelidir.

2 Ayak başparmağı esnetme: Ayak başparmağında geniş bir hareket aralığı yakalamak ehemmiyetlidir. Bu alıştırmanın üç düzeyi vardır ve kundura içinde sıkışmış ayak parmaklarındaki sızıyı germek ve gevşetmek için oluşturulmuştur. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:Sağlıklı Ayaklar İçin Yapılacak Ayak Egzersizleri
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir biçimde yere koyulmalıdır
• Sağ uylukta dinlenmek için sol ayağı öne getirilmelidir
• Parmaklar kullanarak, başparmak yukarıya, alt ve yana doğru hafifçe gerilmelidir
• 5 saniye bu konumda kalınmalıdır.
• Diğer ayağa geçmeden evvel bu hareket 10 kere yinelenmelidir.

Efor İçin Egzersizler

Yapılan egzersizler ayakların eforunu çoğaldırmaya takviyeci olabilmektedir. Ayakların eforunu çoğaldırmak için alttaki egzersizler yapılabilir:
1 Ayak parmağı yayma: Parmak ucu, parmak adaleleri üzerindeki hakimiyeti geliştirmek için geliştirilmiştir. Rahatlığa bağlı olarak her iki ayağa da bir kezde veya seçenek ayaklarda yapılabilmektedir. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:
• Ayaklar usulca tabanda dururken sırt düz duracak biçimde bir sandalyeye oturulmalıdır
• Gerilmeden evvel ayak parmaklarını muhtemel olduğunca bölmeli ve bu biçimde 5 saniye basılı yakalanmalıdır.
• Bu hareket 10 kere yinelenmelidir.
• Azıcık kuvvetlendikten sonra, ayak parmaklarının çevresine lastik bir bant geçirilerek aynı hareket bir daha sınanmalıdır. Bu mukavemet sağlar ve egzersizi daha güç hale getirir.

2 Ayak esnetme hareketi: Ayak bukleleri ayak parmakların ve ayakların fleksör adalelerini Sağlıklı Ayaklar İçin Yapılacak Ayak Egzersizlerioluşturur, bu da toplam eforu çoğaldırmaktadır. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir biçimde yere koyulmalıdır
• Kısa kenarı ayağa bakacak biçimde yere, ayağın önüne ufak bir havlu koyulmalıdır
• Bir ayağın ayak parmaklarını, havlunun kısa tarafına yerleştirilmelidir. Havluyu ayak parmakları arasında yakalayıp birey kendine doğru sürüklemeye çalışmalıdır. Diğer ayağa geçmeden evvel, bu egzersiz beş kere yinelenmelidir
• Bu egzersizi daha güç hale getirmek için, havlunun diğer ucunu bir nesneyle bastırılabilir.

3 Taş toplama egzersizi: Taş toplama egzersizi, ayak ve ayak parmaklarının altındaki adalelerdeki gücü artırmak için planlanmıştır. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir biçimde yere koyulmalıdır
• Ayakların önündeki tabana boş bir kâse ve ayak parmağı ile alınacak büyüklükte bir kâse taşbaşlamak için iyidir yerleştirilmelidir
• Yalnızca bir ayağın ayak parmağı kullanarak her bir taş alınmalı ve boş kabın içine yerleştirilmelidir.
• Diğer ayak kullanarak yinelenmelidir.

4 Kum yürüyüşü: Kumda yalınayak yürümek, ayakları, baldırları germek ve kuvvetlendirmek için şahane bir yoldur. Bu genel olarak iyi bir egzersizdir, zira kumun yumuşak dokusu fiziksel olarak güçlü bir yürüyüş yapmayı sağlar. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:
• Bir plaj, çöl veya hatta bir voleybol sahası ile başlanabilir
• Pabuçlar ve çoraplar çıkarılır
• Muhtemel olduğunca uzun vakit yürünür. Ayrıca ayak ve baldırlardaki adaleleri fazla zorlamaktan sakınmak için bu mesafeleri zaman içinde usulca artırılmalıdır.

Ayaktaki Acı İçin Uygulanacak Egzersizler

Yapılan bazı egzersizler sızıda gevşeme sağlayabilir ve bu egzersizler alttaki gibidir:
1 Ayak uzatma: Ayakucu uzaması plantar fasiitin önlenmesinde veya rehabilitasyonunda bereketlidir, yürürken topukta sızıya neden olan ve ayak parmaklarının yükseltilmesinde güçlük sürükleyen bir gidişattır. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir biçimde yere koyulmalıdır.
• Sol ayağı sağ uyluğa yerleştirilmelidir.
• Ayak parmaklarını yukarıya, ayak bileğine doğru çekilmeli. Ayağın ve topuk kordonunun çevresinde gerilme hissi sezilmelidir.
• 10 saniye bu pozisyonda beklenmelidir.
• Germe sırasında ayağın kemerine masaj yapmak gerginliği ve sızıları gevşetir.
• Bu egzersizi her ayağa 10 kere yinelenmelidir.

2 Golf top toplaması: Ayakların altına bir golf topu koymak, kemerlerdeki rahatsızlığı gevşetmeye ve plantar fasiit ile ilişkili sızıyı gevşetmeye takviyeci olabilir. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:Sağlıklı Ayaklar İçin Yapılacak Ayak Egzersizleri
• Düz bir sandalyede oturulmalı, ayakları düz bir biçimde yere koyulmalıdır.
• Bir golf topu veya başka bir sert, ufak top ayakların yanındaki yere koyulmalıdır.
• Topa bir ayak yerleştirilir ve rahatça bastırarak alt doğru hareket ettirilir. Top ayağın altına masaj yapmalıdır.
• 2 dakika devam edilmeli ve ardından diğer ayakta yinelenmelidir
• Uygun bir top yoksa donmuş bir şişe bir seçenek olabilir.

3 Aşil streç: Aşil tendonu, topuğu baldır adalelerine bağlayan bir kordur. Basitçe gerilebilir ve eforlu kalması ayak, ayak bileği veya bacak sızıları ile takviyeci olabilir. Bu egzersizi yapmak için alttakiler uygulanmalıdır:
• Surat duvara gelecek biçimde yaslanılır ve kollar kaldırılır, böylece avuç içleri duvara dayanır.
• Diz düz yakalanarak bir ayağı geri yerleştirilir ve sonra karşı bacağın dizi bükülür.
• Her iki topuk taban üzerinde düz yakalanır.
• Aşil tendonu ve baldır adaleleri gerginlik sezinceye kadar kalça öne doğru itilir.
• Taraf değiştirmeden evvel 30 saniye basılı yakalanır ve her iki tarafta üç kere yinelenir.
• Azıcık değişik bir gerginlik için arka diz bükülür ve kalça öne doğru itilir.
Ayak Sıhhati ve Güvenliği İpuçları
Ayakları sağlam ve sıhhatli yakalamak için temkinler alınmalıdır ve bu temkinler alttaki gibidir:
• Egzersiz yapmadan evvel kapsamlı bir ısınma rutini bitirilmeli
• Günlük etkinlikler ve sporlar için yardım kundurası giyilmeli
• Eskidiğinde pabuçlar değiştirilmeli
• Ayak ve ayak bileklerini şartlandırmak için usulca efor ve elastiklik kazanılmalı
• Özellikle koşarken düz olmayan yüzeylerden sakınılmalı ve yokuş yukarıya koşmamaya çalışılmalı
• Beden dinlenmeli ve faaliyetleri fazlaya kaçmamalı.
• Dinlenerek ve uygun rehabilitasyonu alarak yaralanma tehlikeyi önlenmeli
Ayak ve ayak bileklerini sıhhatli yakalamak her zaman iyi bir fikirdir. Yukarıyadaki egzersizler mevcut sızıyı gevşetmeye, rahatsızlığı önlemeye ve yaralanma tehlikesini eksiltmeye takviyeci olabilmektedir.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

maltepe escort ataşehir escort idealtepe escort anadolu yakası escort kadıköy escort bostancı escort pendik escort ataşehir escort şişli escort göztepe escort pendik escort kartal escort bostancı escort erenköy escort maltepe escort pendik escort bostancı escort ümraniye escort şerifali escort kartal escort maltepe escort tuzla escort pendik escort anadolu yakası escort acıbadem escort ümraniye escort escort bayan maltepe escort ümraniye escort ataşehir escort kadıköy eskort pendik eskort ataşehir escort ümraniye escort kadıköy escort escort bayan maltepe escort sex hikaye yeni seks hikaye gerçek sex hikaye sex hikaye seks hikayeleri sex hikayesi gerçek sex hikayeleri